Cholesterol od dawna jest uważany za głównego winowajcę chorób układu krążenia, lecz nie każdy cholesterol jest dla nas szkodliwy.

Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu .

Pierwszym rodzajem cholesterolu jest lipoproteina o niskiej gęstości, czyli cholesterol LDL. Często nazywa się go „złym” cholesterolem, ponieważ powoduje gromadzenie się tłuszczu w tętnicach w postaci blaszek miażdżycowych. Utrudnia to pompowanie krwi w organizmie, co zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu .

Drugim typem jest cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) – często nazywany „dobrym” cholesterolem.

Cholesterol HDL pełni w organizmie dwie kluczowe funkcje. Usuwa nadmiar złego cholesterolu z tkanek i tętnic i odprowadza go z powrotem do wątroby, skąd jest usuwany z organizmu. Cholesterol HDL chroni również ściany tętnic zmniejszając ryzyko tworzenia się zatorów.

Zwiększanie poziomu HDL

Stosunek LDL do HDL w organizmie człowieka jest powiązany z ryzykiem chorób układu krążenia. Im wyższy stosunek HDL do LDL, tym niższe ryzyko chorób układu krążenia. Natomiast im niższy stosunek HDL do LDL, tym wyższe ryzyko chorób układu krążenia.

Na szczęście możliwe jest przesunięcie tego stosunku i podniesienie poziomu cholesterolu HDL . Można to osiągnąć na przykład poprzez ćwiczenia fizyczne, rzucenie palenia i kontrolowanie masy ciała.

Niektóre produkty spożywcze mogą również poprawić wskaźnik HDL.

Dieta pomaga przede wszystkim zwiększyć wskaźnik HDL poprzez redukcję stanu zapalnego. Stan zapalny jest kluczowym problemem w chorobach układu krążenia.

Stan zapalny powoduje, że płytki krwi zlepiają się w tętnicach znacznie szybciej . Utrudnia to prawidłowe funkcjonowanie cholesterolu HDL, co zwiększa ryzyko tworzenia się zakrzepów i chorób serca.

Spożywanie produktów przeciwzapalnych ułatwia cholesterolowi HDL usuwanie nadmiaru cholesterolu LDL. Oto cztery przykłady, które możesz uwzględnić w swojej diecie:

1. Owoce i warzywa

Badania pokazują, że osoby stosujące dietę bogatą w owoce i warzywa mają wyższy poziom cholesterolu HDL i lepszy wskaźnik całkowitego cholesterolu. Mają również niższe ciśnienie krwi i zdrowszy poziom cukru we krwi, co może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Owoce i warzywa wywierają pozytywny wpływ poprzez wychwytywanie wolnych rodników.

Wolne rodniki to wysoce reaktywne, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i wywoływać stany zapalne w organizmie. Zapobiegając stanom zapalnym, cholesterol HDL może nadal pełnić swoją funkcję usuwania złego cholesterolu i chronić tętnice.

2. Tłuste ryby i oliwa z oliwek

Tłuste ryby (takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk) oraz oliwa z oliwek są bogate w rodzaj tłuszczu zwany „lipidami polarnymi”. Lipidy te są w stanie przedostać się do krwiobiegu szybciej niż inne rodzaje tłuszczów, dzięki czemu skuteczniej zmniejszają stany zapalne i zapobiegają agregacji płytek krwi.

Badania na komórkach i zwierzętach wykazały, że dieta bogata w lipidy polarne z tłustych ryb skutecznie zapobiega tworzeniu się zakrzepów krwi. Efekt ten może pomóc w utrzymaniu równowagi cholesterolu, co oznacza niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt, kefir i ser, mogą mieć pozytywny wpływ na poziom HDL.

Podczas fermentacji lipidy rozkładają się na mniejsze związki, które mają silniejsze działanie przeciwzapalne niż mleko. Mogą być również szybciej metabolizowane przez organizm. Fermentowane produkty mleczne są również bogate w lipidy polarne, co oznacza, że ​​mogą znacząco zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Badania wykazały, że każde 20 g fermentowanych produktów mlecznych spożywanych każdego dnia powoduje niewielką redukcję ryzyka chorób układu krążenia.

4. Czerwone wino

Wreszcie, czerwone wino jest całkowicie źle rozumiane. Według najnowszych badań, umiarkowane spożycie czerwonego wina (odpowiednik jednego do dwóch małych kieliszków dziennie) wiąże się z lepszym wskaźnikiem HDL.

Wino zmniejsza stan zapalny ponieważ zawiera lipidy polarne. Jednak przy dużym spożyciu wina, negatywny, prozapalny wpływ alkoholu przeważa nad pozytywnym wpływem lipidów.

Dlatego ważne jest, aby pić tylko niewielkie ilości i z umiarem – w przeciwnym razie alkohol może mieć wiele negatywnych skutków dla organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia stwierdziła, że ​​nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu, ponieważ negatywne skutki, takie jak zwiększone ryzyko zachorowania na raka, nawet przy niewielkim spożyciu, przeważają nad pozytywnymi.

Wina bezalkoholowe również zawierają lipidy polarne. Badania sugerują, że ekstrakty lipidów polarnych z napojów bezalkoholowych mają porównywalne korzyści w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi, co ich odpowiedniki alkoholowe.

Stan zapalny jest kluczowym czynnikiem w chorobach serca. Spożywając produkty, które zmniejszają stan zapalny w organizmie, można zadbać o zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia poprzez poprawę stosunku HDL do LDL w organizmie.

Ioannis Zabetakis. Profesor nadzwyczajny, chemia żywności, Uniwersytet w Limerick