Pewnie słyszałeś, że pokonanie10 000 kroków dziennie jest kluczem do zdrowia i długowieczności.
Ta magiczna liczba wydaje się być medyczną zasadą przekazywaną przez lekarzy na całym świecie.
Ale skąd się to wzięło? I czy to w ogóle prawda?
Cofnijmy się do Japonii w 1964 roku
Choć trudno w to uwierzyć, zalecenie 10 000 kroków dziennie nie pochodzi z laboratorium badawczego.
Właściwie, nie ma w tym nic naukowego.
Pochodzi ona z japońskiego krokomierza o nazwie manpo- kei , co można przetłumaczyć jako „licznik 10 000 kroków”.
Ten krokomierz trafił do sprzedaży tuż po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 r. w momencie gdy narastały obawy, że Japończycy nie ruszają się wystarczająco.
Liczba ta została wybrana głównie ze względu na chwytliwość i łatwość zapamiętania. Japoński znak kanji oznaczający 10 000 – 万 – wygląda nawet trochę jak chodząca osoba , co mogło mieć wpływ na wybór tej liczby.
Tak więc hasło „10 000” miało na celu sprzedaż licznika kroków, a nie było rekomendacją opartą na dowodach.
Co mówią badania?
Osiągnięcie 10 000 kroków dziennie może być wartościowym celem i pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Ale korzyści zdrowotne można czerpać nawet z mniejszej ilości kroków.
Niedawno opublikowany przegląd systematyczny połączył wyniki 57 badań i ponad 160 000 dorosłych, aby zbadać związek między dzienną liczbą kroków a zdrowiem. Co ciekawe, odkryto, że 7000 kroków dziennie to poziom, przy którym korzyści zdrowotne są maksymalne.
Osiągnięcie 7000 kroków dziennie wiązało się z o 47% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, o 25% niższym ryzykiem chorób układu krążenia (choroby serca i udaru mózgu), o 14% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, o 38% niższym ryzykiem demencji, o 22% niższym ryzykiem wystąpienia depresji i o 28% niższym ryzykiem upadków.
Niektóre korzyści zdrowotne widoczne są już przed osiągnięciem 7000 kroków.
Naukowcy odkryli, że przejście z około 2000 do 4000 kroków dziennie przynosi realne efekty. Korzyści zdrowotne nieznacznie wzrastają następnie od 4000 do 7000 kroków dziennie, po czym zaczynają się stabilizować.
Wyniki te są zgodne z wynikami innych badań dotyczących wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, w których przejście z aktywności nieaktywnej do umiarkowanie aktywnej przynosi największą poprawę stanu zdrowia. Przejście z poziomu aktywności umiarkowanej do wysokiej przynosi dodatkowe korzyści, ale ich skala jest znacznie mniejsza.
Dlaczego chodzenie jest dobre dla Ciebie
Chodzenie to forma ćwiczeń aerobowych . Przyspiesza tętno i obciąża układ oddechowy, mięśniowy i sercowo-naczyniowy.
Regularne ćwiczenia mogą poprawić zdrowie serca i metabolizm , a także przyczynić się do zmniejszenia masy ciała .
Spacerowanie może również redukować stres i poprawiać zdrowie psychiczne , prawdopodobnie dzięki poprawie poczucia własnej wartości i wiary we własne siły , jakie daje regularny ruch.
Kroki kontra minuty
Jest jeszcze jeden niuans, który należy wziąć pod uwagę, omawiając odległość, jaką pokonujesz każdego dnia: jak ciężko chodzisz.
Większość osób wybiera tempo marszu, które zbliża je do poziomu ćwiczeń o „ umiarkowanej intensywności ”. Jednak korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń rosną wraz z intensywnością: im bardziej intensywny trening, tym więcej korzyści.
Jeśli więc przyspieszysz i przejdziesz do ćwiczeń o dużej intensywności (przy której trudno jest prowadzić rozmowę), odniesiesz większe korzyści zdrowotne w krótszym czasie. Dlatego oficjalne wytyczne dotyczące ćwiczeń traktują 75 minut intensywnej aktywności jako mniej więcej równe 150 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
Mając to na uwadze, zamiast skupiać się na liczbie kroków, lepiej będzie, jeśli skoncentrujesz się na liczbie minut, które gromadzisz każdego tygodnia.
Najnowsze badania wskazują nawet, że krótkie serie intensywnych ćwiczeń rozłożone w ciągu dnia mogą przynieść zaskakujące korzyści zdrowotne .
Jeśli więc dysponujesz niewielkim czasem, szybszy marsz to najprostszy sposób, aby więcej zyskać podczas tego samego spaceru.
Ale samo chodzenie nie wystarczy
Chodzenie dobrze obejmuje „aerobową” stronę sprawności fizycznej. Jednak nie do końca uwzględnia aspekt „beztlenowy”.
Wydolność beztlenowa odnosi się do masy mięśniowej, siły i mocy. Wyższa wydolność beztlenowa wiąże się z lepszą jakością życia i niższym ryzykiem zgonu w podeszłym wieku.
Dlatego większość organów ds. zdrowia zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie (np. podnoszenie ciężarów) co najmniej dwa razy w tygodniu.
Pomoże to również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 , a także pomoże uniknąć upadków i zachować niezależność na dłużej, gdy będziesz starszy.
Jeśli Twoim celem będzie wykonywanie 7000 kroków dziennie i dodasz do tego trening siłowy dwa razy w tygodniu, to z punktu widzenia zdrowia osiągniesz większość zamierzonych efektów.
