Wyobraź sobie, że stajesz przed komisją egzaminacyjną. Albo publicznością. Albo jeszcze rekruterami… pierwsze dwa-trzy zdania nawet idą, ale Twój organizm bezlitośnie pompuje do krwiobiegu adrenalinę i po chwili zaczynasz odczuwać skutki rosnącego napięcia: ręce i nogi się trzęsą, głos drzy i staje się piskliwy, coraz więcej wysiłku wkładasz w opanowanie się, a coraz mniej Ci go zostaje na myślenie o tym, co i jak mówić. W końcu zostaje tylko pełna napięcia pustka w głowie.
Brzmi znajomo?
No właśnie. Warto znać kilka podstawowych trików, które możesz wykorzystać, żeby opanować lęk:
1. Zakotwicz się w teraźniejszości. Przesuń ręką po materiale siedzenia i skup się na jego szorstkości i fakturze. Rozejrzyj się, znajdź 3 rzeczy czerwone, 2 zielone, 1 żółtą, 2 ciepłe, 3 zimne.
2. Inna wersja tego ćwiczenia – obejmij sytuację uwagą: skup się na bodźcach. Jakie dźwięki słyszysz, ale nie zwracałeś na nie uwagi? Co czujesz na skórze? Jak Ci się nosi Twoje ubranie? Jakie jest powietrze wokół, jaki ma zapach, temperaturę?Pooddychaj nim chwilę.
3. Ucieczka w wyobraźnię: wyobraź sobie swoje bezpieczne miejsce. Może nim być szczyt góry, plaża, las albo chatka znana z dzieciństwa.
Pozwól, że na potrzeby tego ćwiczenia zabiorę Cię w swoje bezpieczne miejsce: jesteś na plaży, patrzysz na morze. Nie jest wzburzone, fale są niewielkie i leniwie obmywają brzeg. Wyobraź sobie ten dźwięk. Wyobraź sobie, jak to jest stąpać boso po chłodnym suchym piasku, jak szorstki jest w dotyku. Rozglądnij się, co widzisz? Poczuj wiatr i słońce na skórze. A teraz najtrudniejsze (jeśli nie jesteś w stanie sobie tego wyobrazić, nie szkodzi, 25% populacji nie jest w stanie tego zrobić) – wyobraź sobie zapach powietrza, wodorostów, słonej wody…
Codzienna praktyka wyobrażenia bezpiecznego miejsca nie tylko zmniejsza poziom stresu, ale z czasem warunkuje reakcję rozluźnienia, gdy tylko przywołamy jego obraz. Zwykle wystarczy miesiąc-półtorej ćwiczenia 2x dziennie po 2-3 minuty.
4. Wyrzucanie z siebie stresu: jeśli dopiero czekasz na swoją kolej i zjada Cię lęk, skup się na tym, gdzie jest umiejscowiony w Twoim ciele. Gdzie się zaczyna, a gdzie kończy? Może obejmuje brzuch i gardło, a może tylko ściska żołądek? Wyobraź go sobie jako gęsty, gryzący dym. Jaki ma kolor? A teraz wyobraź sobie, że nabierasz powietrza i powoli wydmuchujesz z siebie ten dym. I znowu, i jeszcze raz, aż napięcie w środku zniknie.
5. Oddychanie po kwadracie: weź głęboki wdech. Zatrzymaj powietrze w płucach. Powoli, jak najwolniej je wypuść. Zatrzymaj się na chwilę. Wdech-zatrzymanie-wydech-zatrzymanie.
6. Uspokajający wydech: Weź głęboki wdech, a następnie wypuść jak najwolniej powietrze, powtarzając sobie „spoooooooooookoooooooooooooojnie”. Jeśli możesz, zrób to na głos, jeśli nie, w myślach.
