Czasem okazuje się, że samo zapisanie na kartce emocji pomaga je nazwać, ale też zobaczyć, że są to nieadekwatne emocje-zombie, wracające z przeszłości, ale nie pasujące do aktualnej sytuacji, wręcz absurdalne. Tak jest w przypadku wykorzystywanego często w terapii dzienniczka krytyki wewnętrznej, w którym zapisujemy kolejno:

• Co się wydarzyło

• Jakie krytyczne myśli wobec siebie się pojawiły w związku z tym wydarzeniem

• Jakie nieprzyjemne odczucia w ciele to powodowało?

• Jakie to były emocje?

• Kiedy poprzednio/najbardziej/najwcześniej tak się czuliśmy?

• Co możemy odpowiedzieć krytykowi?

Zwykle uciekamy przed krytycznymi myślami o sobie, zagłuszamy je działaniem, głośną muzyką, alkoholem. Samo usłyszenie ich, zobaczenia na kartce sprawia zwykle, że stają się znacznie słabsze, bo zaczynamy rozumieć, jak bardzo niesprawiedliwi i toksyczni wobec siebie jesteśmy.

Innym często przeze mnie używanym ćwiczeniem wymagającym zapisania swoich emocji są listy do znaczących osób, zwykle rodziców. Nie chodzi o to, żeby je wysłać, bo tak naprawdę nie piszemy do istniejących „tu i teraz” osób, a do ich obrazu, który nosimy w swojej głowie. Celem tego ćwiczenia jest wyrażenie emocji bez cenzury, przepłakanie ich, wyzłoszczenie się, przejście żałoby po rodzicu takim, jaki miał być, a nie był.

Wreszcie zapisanie emocji i wyrzucenie ich w ten sposób może stać się rytuałem, symbolicznym gestem. Gdy muszę wypuścić pacjenta, bo nasz czas się skończył, a on wciąż ma w sobie trudne emocje, proszę go, żeby spisał je na kartce papieru i włożył do szkatułki, gdzie pozostaną zamknięte do następnego spotkania. Zwykle to pomaga, ponieważ pacjent mniej cierpi pomiędzy sesjami.